L’épinard, ou Spinacia oleracea de son nom scientifique, est aujourd’hui officiellement intégré à la famille des Amarantacées, aux côtés de la blette, de la betterave et même du quinoa (vous lisez bien, le quinoa est un légume !). Son nom serait lié à l’aspect épineux de la variété sauvage dont descendent les épinards cultivés que nous consommons depuis le XVIIe siècle, grâce à la sélection végétale.
Les différentes variétés d’épinards en France
En France, on distingue principalement deux grandes catégories d’épinards :
- Les rustiques
Ces variétés aux grandes feuilles épaisses sont disponibles sur les étals entre octobre et décembre. Elles sont parfaites pour les plats mijotés d’automne et d’hiver ! - Les hybrides
Plutôt réservées à la saison printanière, ces variétés se récoltent d’avril à juin. Plus légères, elles sont idéales pour des préparations fraîches et rapides.
Ses caractéristiques et propriétés
Riche en eau et pauvre en calories, comme tous les légumes-feuilles, l’épinard est une source intéressante de vitamines :
• Provitamine A (carotène) : 100 g d’épinards apportent la moitié des apports journaliers recommandés
• Vitamines du groupe B, notamment la B9 (folates) : primordiale pendant la grossesse
• Vitamine C : 100 g d’épinards crus apportent le quart des apports journaliers recommandés
• Vitamines K et E
On sort des idées reçues, l’épinard est pauvre en Fer (2,7 mg/100 g seulement, d’autres aliments vont jusqu’à 15 mg), il apporte néanmoins les oligoéléments et minéraux suivants :
- Magnésium
- Potassium
- Manganèse
- Calcium
- Sodium
- Zinc
- Soufre
Les bienfaits santé de l’épinard
Grâce à sa haute teneur en fibres, l’épinard est reconnu pour ses propriétés laxatives naturelles, on lui donne le surnom de « balai digestif ». Il aide à maintenir un transit intestinal régulier tout en étant très digeste, idéal pour prendre soin de son système digestif. L’épinard regorge également de nutriments essentiels comme des caroténoïdes, ainsi que deux antioxydants particulièrement bénéfiques pour la santé des yeux, tels que la zéaxanthine et la lutéine.
Comment le choisir ?
L’épinard frais doit présenter de belles feuilles bien vertes, lisses et charnues ; elles ne doivent pas être ramollies.
C’est une plante fragile qu’il est préférable de consommer dès l’achat. Il ne se conservera pas plus de 2-3 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur dans un linge propre.
Comment consommer l’épinard ?
Il offre une incroyable polyvalence en cuisine . Que ce soit ses feuilles, ses branches ou même ses graines germées, tout est bon à savourer. Lavez soigneusement les feuilles sans les laisser tremper afin de préserver leurs vitamines. Essorez-les délicatement et équeutez-les si besoin. Les jeunes pousses crues sont parfaites en salade, seules ou mélangées avec d’autres crudités, agrémentées d’oléagineux pour une touche croquante. Pour profiter de la vitamine C, sensible à la chaleur, rien de tel que de les consommer crues . Un jus vert maison à composer selon vos envies et passé à la centrifugeuse sera tout aussi bénéfique. Pour cuire feuilles et branches tout en conservant leurs bienfaits, optez pour : la sauteuse ou le wok, faites revenir les feuilles quelques minutes avec de l’ail et des oignons pour un goût savoureux. La cuisson à la vapeur douce (environ 5 minutes) reste mon mode favori.
